« Un peu c’est bien; mais en faire plus, c’est encore mieux! »
Les études le confirment : quels que soient la fréquence, l’intensité, la durée, le type et la quantité des activités physiques effectuées dans une journée ou dans une semaine, nous tirons avantage à bouger régulièrement, souvent et dans une variété d’activités.
Par Gilles Drouin, M.Sc. Kin.
Kinésiologue accrédité FKQ – ACK
Professeur au collégial
La durée : 150 minutes par semaine d’activités de loisir, de sport et de plein air
La plupart des organisations de la santé promeuvent une quantité minimale de 150 minutes d’activités modérées à intenses en loisir, en sport et en plein air.
Évidemment, nous tirons toujours avantage, sur le plan de la santé, à dépasser les 150 minutes d’activités physiques. Ainsi, une personne qui est déjà physiquement active peut continuer à augmenter son capital santé en exerçant plus fréquemment les activités qu’elle pratique déjà. Mais, existe-t-il un maximum d’activités physiques à ne pas dépasser ? Selon les dernières données, la limite supérieure de quantité d’activités physiques à laquelle les bénéfices santé tendent à réduire est au-delà de 14 à 20 heures par semaine. Mais, encore, les bénéfices sont toujours largement supérieurs à être inactif !
La quantité optimale à cibler : 1500 à 3000 METs-minutes par semaine d’activités de toutes natures
Selon certaines recherches récentes, des effets bénéfiques associés à la santé commencent déjà à se manifester à raison d’aussi peu que 90 minutes d’activités physiques par semaine, et ce, même 10 minutes à la fois! D’autres recherches démontrent que s’adonner à la marche, même moins d’une heure par semaine, permettrait de réduire du tiers le risque de mourir des suites d’un accident cardiovasculaire. Même les personnes ayant déjà souffert de troubles cardiaques courent moins de risques de mourir prématurément s’ils se mettent un tant soit peu à bouger.
Par ailleurs, il est prouvé que l’on obtient également, de ces quantités minimales d’activités physiques, des résultats tout autant minimaux sur le plan de la santé. Selon nos connaissances actuelles, l’optimisation des effets bénéfiques découlant de ces activités physiques serait atteinte à partir d’une dépense énergétique d’au moins 1500 à 3000 METs-minutes par semaine, incluant les loisirs, le travail et les déplacements.
Qu’est-ce qu’un MET ? Le MET est une unité de mesure qui exprime le rapport entre l’intensité du métabolisme pendant une activité physique et celle du métabolisme de base. 1 MET correspond alors à l’énergie dépensée par une personne assise sans bouger. Cette situation équivaut en moyenne à une dépense énergétique d’environ 1 kilocalorie par kilogramme de masse corporelle par heure (kcal/kg/h). Cette dépense varie selon la durée, la fréquence et l’intensité des activités qui ont été effectuées au cours de la semaine. Elle varie aussi selon les données biométriques telles que l’âge, la masse corporelle et la grandeur.
La fréquence : de 3 à 10 périodes par semaine.
Comme nous l’avons mentionné plus haut, afin d’optimiser les bienfaits de l’activité physique, la période d’activité doit durer minimalement 10 minutes, quoique les dernières recommandations n’indiquent aucun minimum. Chose qui peut paraître surprenante, c’est que plusieurs périodes d’activité physique dans une même journée ont un effet cumulatif. Pourquoi? Parce que s’adonner à des périodes d’activité physique répétitives par jour procure autant, sinon plus, de bienfaits qu’une séance d’exercice en continu. C’est une excellente nouvelle pour ceux qui ont de la difficulté à trouver du temps pour bouger! Le fait d’étaler sur de plus petites périodes la durée de l’activité physique au cours de la journée semble exiger un plus grand effort comparativement à une activité en continu. Et comme il en sera question plus loin, plus l’effort est intense, meilleurs sont les bienfaits, notamment pour la santé cardiovasculaire.
Bref, en combinant la durée totale de l’activité physique recommandée, il est donc nécessaire d’intégrer dans votre horaire de 3 à 10 périodes d’activité physique d’au moins 30 minutes au cours d’une semaine. Si le temps vient qu’à manquer, il est également possible d’accumuler des périodes de 10 minutes au cours de la journée. Assurons-nous toutefois que ces courtes périodes soient d’une intensité plus élevée!
Privilégier les activités à intensité plus élevée et réduire les comportements sédentaires à moins de 8 heures par jour
Un autre facteur important à considérer en matière d’activités physiques, outre la durée et la fréquence, est l’intensité de l’activité. De façon générale, nous classons les activités selon cinq (5) catégories d’intensité, et ce, en fonction de leur coût énergétique : très faible, faible, modérée, élevée et très élevée. Il est possible de décrire ces catégories à l’aide de divers paramètres. Le plus commun est le pourcentage de la puissance aérobie maximale de réserve (PAM). La PAM est la mesure de la capacité du corps à utiliser l’oxygène au cours d’un effort physique. Elle s’exprime habituellement en millilitre d’oxygène par kilogramme de masse par minute (mlO2/kg/min). On peut aussi associer l’intensité par une échelle de perception de l’effort (CR10 ou RPE).
| INTENSITÉ | % PAM | CR10 (1 à 11) | RPE (6 à 20) | MET-minute approximatif |
| Très faible | < 20 % | 1-2 | < 10 | 1 à 2 |
| Faible | 20 à 39 % | 3-4 | 10 – 12 | 2 à 3 |
| Modérée | 40 à 59 % | 5-6 | 12 – 14 | 3 à 6 |
| Élevée | 60 à 84 % | 7-8 | 14 – 16 | 6 à 8 |
| Très élevée | ≥ 85 % | 9-10-11 | 16 – 20 | 8 et plus |
Tableau A : Description des différentes intensité d’activités physiques.
Adapté de : Nolin, 2006; Kasaniemi et al., 2001; Howley, 2001 et American College of Sports Medicine, 2000.
Nous entendons par très faible intensité les activités physiques effectuées en position assises ou debout, sans déplacement : ordinateur, jeux vidéo, jeux de société, lecture, écriture, travail de bureau, télévision, transports assis et passifs, etc. Ces activités sont qualifiées comme des comportements sédentaires et elles sont des facteurs de risque pour la santé ! Au lieu de les privilégier, il faut à l’inverse les réduire ! Pour ce faire, il vous faudra probablement modifier certaines habitudes ancrées dans votre quotidien et y intégrant des aspects plus «actifs». Et pourquoi pas profiter du temps passé à la télévision pour y faire quelques exercices de flexibilité, d’équilibre ou de renforcement musculaire ?
Selon les connaissances actuelles, les activités modérées à très élevées auraient un impact plus grand sur la réduction des risques de mortalités et de maladies que les activités de faible intensité. Elles seraient donc à privilégier dans les choix d’activités. Par ailleurs, une personne pourra aussi tirer des avantages pour sa santé en pratiquant des activités à faible intensité. Cependant, la durée totale de celles-ci devra être plus longue et plus fréquente si vous désirez améliorer ou maintenir votre santé de manière appréciable. Par exemple, une personne dont l’activité physique principale est la marche, il est alors recommandé de cumuler plus de 60 minutes par jour ou l’équivalent de plus de 7500 à 12500 pas/ jour, avec des périodes d’une cadence de plus de 100 pas à la minute. Les activités à intensité élevée ont, quant à elles, l’avantage de favoriser l’amélioration de la puissance aérobie maximale (PAM) en plus d’améliorer le bilan de santé plus que tout autre intensité d’activité physique. Toutefois, ces hauts niveaux d’intensité peuvent être difficilement atteints sans un encadrement adéquat, offert par un spécialiste de l’activité physique tel qu’un kinésiologue ou un éducateur physique, ou sans expérience d’entraînements à de telles intensités. Des facteurs tels que la masse corporelle, le sexe, l’âge et les capacités fonctionnelles de la personne doivent être considérés afin d’adapter l’effort requis en intensité et en durée tout en respectant les objectifs qui sont poursuivis dans le cadre d’un programme personnel d’activités physiques.
Varier le type d’activités physiques en ajoutant des exercices de renforcement et de flexibilité au moins 2 à 3 fois par semaine, d’une durée d’au moins 20 minutes.
Que ce soient des activités de loisirs, de transport actif ou liées au travail, les études tendent à démontrer que la variété des types d’activités permet d’optimiser les bienfaits à la santé. Ainsi, un programme personnel d’activités physiques devrait comporter des activités à dominante cardiovasculaire, musculaire et de flexibilité. Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’American College of Sport Medicine (ACSM), un adulte devrait inclure des exercices de renforcement musculaire, de développement neuromoteur et de flexibilité faisant intervenir les principaux groupes musculaires, au moins 2 à 3 jours par semaine, d’une durée d’au moins 20 minutes, en plus des 150 minutes d’activités d’endurance cardiorespiratoire. Ces exercices permettent de maintenir ou d’améliorer les capacités motrices dans leur fonction.
Un repos et une récupération par un sommeil adéquat : entre 7h et 9h par nuit
Parmi les habitudes de vie ayant une association avec toutes causes de mortalité, un sommeil inadéquat (moins de 7h ou plus de 9h /jour) est de plus en plus reconnu comme facteur de risque important, au même titre que l’inactivité physique ou les comportements sédentaires, suggérant ainsi une approche globale sur 24 heures d’un mode de vie physiquement actif. Certaines recherches relèvent aussi une association entre des problèmes métaboliques, tel que le gain de poids ou l’hypertension artérielle, et la réduction des heures de sommeil. Bien que les liens de causalité ne soient pas clairs, reste qu’un sommeil de qualité est un gage d’une bonne récupération des activités de vie quotidiennes à court terme et d’une plus grande longévité à long terme, en plus de tous les autres bénéfices que l’on peut en tirer pour notre santé et notre mieux-être.
Afin de récupérer de vos activités à intensité élevée ou très élevée, vous pouvez aussi combiner d’autres moyens qui réduisent la perception de fatigue : un massage, une sieste, de la méditation, un bain froid ou des compresses de chaleur, une réhydratation, etc. Chose sûre, assurez-vous d’avoir une hygiène de sommeil régulière et de quantité suffisante.
Doit-on s’attarder à être physiquement actif ou à être en forme?
Les recherches tendent à démontrer que vous avez tout avantage à être en forme ou à rechercher à l’être. En effet, il semble exister un lien intime entre le niveau de forme physique et la mortalité, peu importe la cause de cette dernière. Ce lien semble si fort que ce facteur serait plus important que le tabagisme, le diabète et l’obésité … tous combinés ! Donc, plus vous êtes en forme, plus votre espérance de vie est grande. Assurément, la forme physique prévient la morbidité tout au long de la vie, en luttant puissamment contre plusieurs maladies, tout comme un médicament à large spectre.
Graphique 1. Fraction attribuable à toutes causes de mortalité par différents facteurs de santé, parmi 40842 sujets. CRF = «cardiorespiratory fitness» que l’on peut traduire par «forme cardiorespiratoire», déterminé sur un test à l’effort sur tapis roulant. Graphique tiré de Blair SN, 2009.
Il vous faut donc, en tout premier lieu, chercher à adopter un mode de vie physiquement actif et, surtout, à le maintenir sur une base journalière, hebdomadaire et annuelle, quels que soient les saisons, les événements ou les conjonctures de la vie. Il vous faudra alors prévoir des alternatives ou des moyens pour éliminer les obstacles possibles à votre pratique d’activités physiques. Par la suite, lorsque cette habitude s’est bien ancrée dans la vie quotidienne, vous avez avantage à viser la plus grande forme physique possible, et ce, afin de tirer pleinement tous les avantages de la pratique de l’activité physique pour votre santé et votre bien-être. Pour ce faire, il conviendrait de respecter une surcharge progressive de la qualité et de la quantité d’activités physiques pour éviter les risques de traumatismes musculosquelettiques. Par ailleurs, les bénéfices liés à l’application des recommandations présentées ci-haut l’emportent sur les risques potentiels de blessures.
En bref, afin d’optimiser les bénéfices pour la santé par une approche globale, un mode de vie physiquement actif implique de hausser ou maintenir son niveau d’activité physique en :
- Effectuant une quantité minimale hebdomadaire de 150 minutes d’activités physiques de loisir et de sport d’intensité moyenne à très élevée. Il est possible aussi d’effectuer des activités physiques à faible intensité, mais la durée devra dépasser les recommandations ci-haut mentionnées, surtout si vous êtes appelés à demeurer assis de longues périodes.
- Effectuant cette quantité sur un minimum de 3 jours par semaine, à raison d’un minimum de 30 minutes dans la journée. Si les activités pratiquées sont de faible intensité, il est alors recommandé de les effectuer tous les jours.
- Réduisant au minimum les comportements sédentaires à moins de 8 heures par jour, entrecoupées de périodes actives, en modifiant ses habitudes actuelles.
- Variant ses activités physiques en y combinant du renforcement musculaire, du développement neuromoteur et de la flexibilité. Celles-ci doivent être pratiquées un minimum de 2 jours par semaine, à raison d’un minimum de 20 minutes.
- S’assurant d’un repos de 7 à 9 heures par nuit et une récupération adéquate après des activités physiques à intensité élevée ou très élevée.
- Se dotant de moyens et d’outils pour s’assurer de demeurer actif quels que soient les saisons, les événements et les conjonctures de la vie.
N’oubliez pas : quelle que soit la quantité de vos activités physiques, si minime soit-elle, vous en retirerez des bénéfices pour votre santé !
Donc, mot d’ordre :
BOUGEZ!
Références :
AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise – Position Stand.
AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th edition). Philadelphie : Lippincott Williams and Wilkins.
AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE (1998), The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults – Position Stand. Med. Sci. Sports Exerc., 30 (6), 975-991.
AREM, H., MOORE SC, PATEL A. et al. (2015) Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6), 959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.
BISWAS A., OH PI, FAULKNER GE et al. (2015). Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence,Mortality, and Hospitalization in Adults : A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 162, 123-132. doi:10.7326/M14-1651
BLAIR SN (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 43(1), 1-2
CHAPUT JP, CARSON V, GRAY CE et al. (2014) Importance of All Movement Behaviors in a 24 Hour Period for Overall Health. Int. J. Environ. Res. Public Health, 11, 12575-12581; doi:10.3390/ijerph111212575
CRESPO CJ, PALMIERI MR, PERDOMO RP et al. (2002) The relationship of physical activity and body weight with all-cause mortality. Results from the puerto rico heart health program. Ann Epidemiol Nov; 12(8), 543-52
DING D., ROGERS K., van der PLOEG H et al. (2015) Traditional and Emerging Lifestyle Risk Behaviors and All-Cause Mortality in MiddleAged and Older Adults: Evidence from a Large Population-Based Australian Cohort. PLoS Med 12(12). doi:10.1371/journal. pmed.1001917
Duscha B, Slentz C, Johnson J, et al. (2005) Effects of Exercise Training Amount and Intensity on Peak Oxygen Consumption in Middle-Age Men and Women at Risk for Cardiovascular Disease, Chest, 128, 2788-2793.
Dhaliwal SS, Welborn TA, Howat PA (2013) Recreational Physical Activity as an Independent Predictor of Multivariable Cardiovascular Disease Risk. PLoS ONE 8(12): e83435. doi:10.1371/journal.pone.0083435
GEBEL K. DING D., CHEY T et al. (2015) Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6), 970-7. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541.
HOWLEY, E.T. (2001), Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity, Med. Sci. Sports Exerc., 33, (6, suppl.), S364-S369.
KASANIEMI, Y.A., E. DANFORTH Jr., M.D. JENSEN, P.G. KOPELMAN, P. LEFEBVRE and B.A. REEDER (2001), Dose-responses issues concerning physical activity and health : an evidence-based symposium, Med. Sci. Sports Exerc., 33, (6, suppl.), S351-S358
KINO QUÉBEC (1999). Avis scientifique : Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé.
LLOYD-JONES DM, HONG Y, LABARTHE D et al. (2010) Defining and Setting National Goals for Cardiovascular Health Promotion and Diseas Reduction: The American Heart Association’s Strategic Impact Goal Through 2020 and Beyond. Circulation. 2010;121, 586-613, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192703
MANSOUBI M., PEARSON N., BIDDLE SJH et al. (2014). The relationship between sedentary behaviour and physical activity in adults: A systematic review Preventive Medicine 69 (2014) 28–35
NOLIN B. (2006). Intensité de pratique d’activité physique : définitions et commentaires. Infokine, 16 (1) : 5-10.
OMS.(2010) Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé.
Quinn TJ, Klooster JR, Kenefick RW (2006) Two short, daily activity bouts vs one long bout: are health and fitness improvements similar over twelve and twenty-four weeks?, Journal of strength and conditioning research, Vol. 20, No 1, 130-5.
Samitz G, Egger M, Zwahlen M. (2011) Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology;40, 1382–140
SANTOS R., MOTA J., OKELY AD et al. (2014). The independent associations of sedentary behaviour and physical activity on cardiorespiratory fitness Br J Sports Med, 48,1508–1512, doi:10.1136/bjsports-2012-091610
Swain DP, Franklin BA. (2006) Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Am J Cardiol; 97,141–7.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. (2006) Health benefits of physical activity: the evidence, CMAJ;174 (6), 801-9.
Wen CP et al. (2011) Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet; 378, 1244-53